我幾時都話，訓練要聰明，如果唔係只會浪費時間。尤其是比賽，練咗咁耐，只要訓練內容錯，喺直接令你失去最佳表現！

 

訓練週期—比賽期 (Competitive Season)

喺香港，我最欣賞田徑訓練，因為整體嘅週期訓練做得相對好，大家會知道臨近大賽，訓練要簡而精—即是低量但高質 (Low volume, High intensity)，叫賽前調整(Peaking)。最大嘅好處，就係將表現推至最高峰，而唔會令運動員過份疲勞。

其實呢個概念，無論個人定團體運動都應該用到，但好不幸地，遇到好多其他項目運動員都會相反方向走。

 

谷底反彈，定係谷底沉淪？

最常聽到：「比賽到啦，今個星期練多幾課／打多幾賽友諠賽」。除非對手好弱，又或者你唔係人類，如果唔係你都輸咗一半。

根據一般適應綜合症理論(General adaptation syndrome theory，GAS theory)，當人受到新刺激時，首先會進入警報反應(Alarm Reaction)。當刺激持續一段時間後，身體就會進入抵抗階段 (Resistance Stage)。但若果再持續，就會進入疲憊階段 (Exhaustion)

 

1）警報反應(Alarm Reaction)—運動表現會比平時稍為下降

2）抵抗階段 (Resistance Stage)—開始可以承受到訓練量，並且運動表現會稍為提高

3）疲憊階段 (Exhaustion)—運動表現明顯下降，而且有機會出現過度訓練綜合症 (Overtraining Syndrome)

 

正常我哋想要運動高峰表現(Peak Performance)，就需要令運動員喺賽期，處於抵抗階段，做個谷底反彈。

 

訓練錯配，過多模擬賽！

但比較不幸，我經常聽到運動員會喺比賽前，要練高質高量，甚至多一兩個模擬比賽。即是比賽前，你畀身體承受新嘅刺激，根據GAS theory，你嘅表現豪無疑問，會比平常差。而且因為疲勞，亦會令人比平常易受傷。

再者，每逢比賽，包括友誼賽，強度會定為100%；而每場比賽之間，根據一份運動員研究，喺生理角度上，需要2-3日先可以回復正常水平，若果一星期有兩場或以上比賽，時間就可能要3-4日。

總括而言：

  • 賽前訓練貴精不貴多，絕不適宜練高質高量；
  • 一場友賽配合2-3日回復，係好好嘅選擇；
  • 如果你比賽想讓對手，就練多幾課先比賽啦。

 

Reference:

  1. G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics. 2016
  2. Krustrup P, Ortenblad N, Nielsen J, Nybo L, Gunnarsson TP, Marcello Iaia F, et al. Maximal voluntary contraction force, SR function and glycogen resynthesis during the Wrst 72 h after a high-level competitive soccer game. Eur J Appl Physiol. 2011;111(12):2987–95.
  3. Joyce, D. Lewindon. High-performance training for sports. Human Kinetics 2014
  4. Nédélec M, Halson S, Abaidia AE, Ahmaidi S, Dupont G. Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sport Med. 2015;45(10):1387–400.

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