如果跑得快,對腳係點嘅呢?唔難會諗到一對短跑、足球、欖球運動員嘅腳,又粗又好肉地。大部研究、訓練書藉都指出,大脾、PatPat其至乎小腿嘅力量強度都會正面影響跑速。因此,好多訓練除咗磨煉技巧外,都會針對上述肌肉,務求令到肌肉更大更有力,跑起嚟就如虎添翼!

之但係,如果大脾粗或者大力就可以跑得快,咁健美嘅大隻佬仲唔拿冠軍?所以事實上,除咗大脾之外,仲有啲好重要嘅肌肉群,冇咗佢哋,你係唔會跑得快!

被忽略的一群
跑步除咗要有強健嘅 Extensors (前大脾、patpat)之外,其實仲有粗壯嘅"屈肌"(Flexors),其中嘅"髋屈肌群"更係不可或缺!

當高速衝刺時,大力"蹬腿"提供到向前嘅動力(Horizontal Propulsion Force);若果"還原能力"(Recovery)差(即是抬腿慢/唔夠/etc ),就會間接令到下一次"蹬腿"慢咗/幅度少咗/etc,因而令到最終跑速有影響。而喺技術層面上,如果要保持到 “Knee Drive"將個人不斷帶前,無又強又快嘅Hip Flexors 你係好難做得到!

由於佢咁有用,所以並非得一舊肌肉工作,而係一整群,我個人會分為"內、中、外"嚟睇:

  • 內側:
    • Adductor Longus
    • Satorious
    • Gracilis
  • 中間:
    • Rectus Femoris
    • Psoas Major
    • Iliacus
  • 外側:
    • TFL

呢堆肌肉協調地運作後,會為Hip 提供1)穩定性2)平衡嘅抬腿(減少轉出/轉入),從而Recovery會較好。

呢堆肌肉之中,Psoas Major最特別,因為佢肩負兩個主要責任:

  1. 穩定腰椎、盤骨
  2. Flex Hip

亦因為Psoas Major咁特別,若果佢力量/幅度唔夠,就會令腰盤穩定性受影響,以及提腿有問題

研究顯示,Psoas Major嘅Tightness愈高,蹬腿嘅幅度就會愈少,而蹬腿幅度與衝刺能力有正向關係。另外有個日本嘅研究,分別搵咗一班~15歲嘅男仔(10.95-11.52s)同女仔(12-12.97s),研究Hip Flexors 嘅厚度(Crosssectional Area) 同 100m 表現有咩關係。結果發現:

  • 只得 Psoas Major 嘅CSA 對 100m 有正向關係
  • Psoas Major CSA: Quadriceps CSA愈高,100m表現愈好

亦有其他研究指出,衝刺能力高嘅足球員,大脾嘅上截會粗過下截ok 多,但再深入嘅就唔好講啦~
總之發現係:

  1. 大脾粗唔係大哂,要啱嘅部分粗
  2. 負責抬腿嘅Hip Flexors 好影響跑速
    1. 而Hip Flexors 係一大群肌肉
  3. 其中Psoas Major 身負重任,佢愈粗,跑嘅速度可能愈快

我個人覺得重要嘅係:

  1. Hip Flexors 係要訓練
  2. Hip Flexors 有好多舊
  3. Hip Flexors 係肌肉,而太緊會影響表現,咁係要拉筋定係強化?

Reference:

  1. Simonsen EB, Cappelen KL, Í Skorini R, Larsen PK, Alkjræ T, Dyhre-Poulsen P. Explanations pertaining to the hip joint flexor moment during the stance phase of human walking. J Appl Biomech. 2012;28(5):542-550.
  2. Hoshikawa Y, Muramatsu M, Iida T, et al. Influence of the psoas major and thigh muscularity on 100-m times in junior sprinters. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(12):2138-2143.

Copaver K, Hertogh C, Hue O. The effects of psoas major and lumbar lordosis on hip flexion and sprint performance. Res Q Exerc Sport. 2012;83(2):160-167.

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