其實做人最怕就喺悶
當冇動力冇目標就會容易覺得無聊
訓練亦都一樣,十年千篇一律嘅話
會令到個人嘅身心都會冇哂動力
所以我哋喺訓練中亦要畀自己變嘅機會
所以先一個動作有咁多個變化式

有時你會話,有啲動作好似
做咩要分開呢?
原來少少嘅唔同,
畀到身體嘅有唔同嘅刺激之外
亦心理上令你冇咁一樣,
從而提升訓練嘅動力

所以唔好一套動作做到老啦

今次寫到高階
所以會寫多少少畀大家參考下
其實只不過要有好嘅基礎就可以試下
不過唔明唔知啱唔啱記住問咗教練先

 

角度上嘅分別

膝頭角度:

  • 約45度:四分一深蹲(Quarter Squat)
  • 約90度:半蹲(Half Squat)
  • 約120度:水平蹲(Parallel Squat)
  • 約150度:全蹲 (Full Squat)

上面喺中階講過負重深蹲嘅唔同變化式
喺深蹲其間高低分別
我哋通常會膝頭嘅角度嚟作分辨
膝蓋角度同四頭肌/膕繩肌參與有好大嘅關係
蹲得愈低,後面嘅肌肉參與度就會愈高
所以可以加入唔同深度嘅深蹲入你嘅program入面啦

單腳嘅深蹲變化

單腳嘅深蹲動作上次講咗單腳體重深蹲(bodyweight single leg squat/pistol Squat)

今次亦都有兩個唔同嘅變化

  • 分腿蹲(Split Squat)
  • 保加利亞式單分腿蹲(Bulgarian Split Squat)

分腿蹲故名思義,前腳同後腳唔喺並排

  1. 身體同地面呈垂直
  2. 喺蹲低嘅時候
  3. 前後腳膝都呈90
  4. 後腳膝喺身體下方

而保加利亞式單分腿蹲就將後腳放喺bench上,
只用前腳發力,都喺一個對穩定度有好大挑戰嘅動作

爆發力變化式

上面講嘅喺訓練動作多以重量/力量為重點

講下訓練爆發力嘅深蹲動作畀大家試下

呢個動作唔喺只追求重量/最大肌力

而喺速度為第一目標

  • 體重深蹲跳高(Bodyweight Squat Jump)
  • 槓鈴深蹲跳高(Barbell Squat Jump)

上面兩種彈跳嘅深蹲,講求嘅喺爆發力而唔喺最大力量

所以我哋可以先從輕嘅重量開始

慢慢加重嘅時候亦唔畀自己速度減慢

不過,一定要候好深蹲先挑戰呢個動作

咪好容易因為動作唔啱整到受傷

呢三個星期畀咗十幾個動作你哋

都喺一個參考

仲有好多好多唔同目標嘅變化式嫁

想問多啲?pm我哋啦!

廣告