上次寫完why dont skip leg day之後,有好多唔想做海綿寶寶嘅朋友仔即刻問我點算,
不過佢哋冇乜做gym嘅經驗又唔想有香雞腳,咁可以點算呢?

其實有心唔怕遲,你肯開始已經好過好多人,
不過亂咁開始又唔喺咁好,如果受傷就仲弊

所以今日介紹三個動作畀你,等你輕輕鬆鬆上手,同海綿寶寶講再見

深蹲變化式

體重深蹲

喺最基本嘅深蹲,唔洗諗場地、用具,你有空閒就做得(唔好話冇場地冇用具啦~BB)

你只要做以下步驟就得啦

  1. 張開雙腳到膊頭闊
  2. 腳尖向前
  3. 將個hip慢慢向後坐落去(好似坐喺張凳到)
  4. 保持頭、肩、hip維持同一直線
  5. 盡你嘅能力向下坐
  6. 慢慢企返直

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就喺咁簡單就做完1下,可以做到好攰為止,休息1分鐘就再嚟過~

高腳杯深蹲(初心者推介~)

第一個應該做嘅負重深蹲

成個動作會練到深蹲動作之餘,仲會學到收緊core muscle嚟做深蹲(喺一個初學者好易受傷嘅環節)

  1. 拎一個合適重量啞鈴(做到2次多過15下可以嘗試加重)
  2. 將佢垂直,放喺心口前面,雙手手掌向天,托住啞鈴上部分(如圖)
  3. 保持身體垂直
  4. 如體重深蹲咁坐落去企返起身

goblet-squat-with-dumbbell.jpg呢個動作高度推介畀初學者

佢輕量但可以學啱好多動作

雙手負重深蹲

當學識咗高腳杯深蹲後可以用兩個啞鈴加重,令訓練量增強

  1. 選擇兩個相同重量嘅啞鈴
  2. 雙手各拎一個,自然垂低放喺身體兩側
  3. 保持頭、肩、hip維持同一直線
  4. 同上面步驟一樣

嗱,上面三個容易又少用具嘅深蹲動作,如果唔想再做海綿寶寶,記得抽時間做呀

完~

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