如果我問香港人鍾意玩咩球類運動,"籃球"、"足球"呢兩樣鐵膽一定勁多人揀。但其他球類,例如手球呢?其實手球喺歐洲係好盛行,而喺香港都比舊時更加普及(起碼大專賽有得睇先…),唔使中學都開始有推廣;而且,香港到外地出戰嘅新聞亦都愈來愈"蒲面"。亦都開始多聽到我身邊嘅人問:
「手球嘅體能點練丫?」

好多香港現存嘅做法,會做好多類似"HIIT"嘅訓練。但其實同其他球類,甚至乎其他運動一樣:一個好嘅Strength and conditioning 嘅program 係可以令到事半功倍,而好似program 係會有"重量訓練"係度。

 

攰哂、喘哂就係練體能?

亦都同其他運動一樣,好多時手球嘅體能訓練會變得流於"帶氧能力"(Aerobic Capacity)或者係“夏天腹肌訓練"。但除咗帶氧能力(雖然我覺得係Side Effect…),基本嘅移動能力亦十分重要。例如剛剛嘅精薈VS南華,見到一幕:守門員極速衝去對面射門,再極速衝返自己龍門。

今次唔諗著詳細分析手球嘅體能需求著,但呢一幕當中包含“衝刺"“制停"“起跳"“轉向"等爆發性動作,天生嘅能力係會影響上述表現,但啱方向嘅S&C Program 亦可以補償呢個差距

 

奧運冠軍乜乜乜都有做!

唔慢慢講,直接用例子討論S&C嘅重要性。啱啱丹麥就出咗一篇個案報告,內容就係丹麥手球國家隊喺備戰2008年北京奧運前嘅S&C訓練如何影響球員嘅能力

  • 奧運賽前嘅 8 weeks
  • 19個國家隊成員
  • 分析:身體成份、有氧&冇氧能力、爆發力、靈敏度、力量

結果當然絕大部份都係有進步。短短呢8 個weeks,佢哋進行咗週期訓練,而且已經做咗兩個週期(Hypertrophy + Strength & Power)。但佢哋練乜呢?有冇日日打波就冇講(我唔相信有),但起碼我見唔到Program 入面冇 “Burpee"、"Jumping Jack"、"免仔跳"而係有Back Squat、 Bench Press、Snatch;另外仲會分開做跑嘅program,主要練有氧及冇氧能力。

不得不提嘅係,雖然佢哋平均練 3課跑、3課尖 ,但會因應個人嘅強弱而做課數調整,而呢樣嘢就有賴佢哋嘅訓練前檢查啦。而且唔係你肯做尖就會進步,如果你個計劃有古怪,亦會極影響你嘅訓練結果。

我試過見過啲人做:

1. snatch 45kg 3 x 10reps rest 1min
2. clean and jerk 60kg 3 x 10reps rest 1min
3. push press 60kg 3 x 10reps rest 1min

之後正式開始做尖….

記著勤力唔係大哂,學多啲,問多啲,一齊搵個更好嘅訓練方法啦~

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Reference:

 

  1. Thue Kvorning, Mikkel R.B. Hansen KJ. Strength and Conditioning Training by the Danish National Handball Team Before an Olympic Tournament. J Strength Cond Res. 2017;31(7):1759–65.
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