上兩次我哋討論過籃球嘅活動時間,以及動作需求(睇返上次12),今次要諗吓點訓練啦。

綜合返上兩次嘅內容,打籃球我哋需要

  1. 短時間持續移動(Anerobic Glycolysis)
  2. 持續高速轉向(ATP-PC)

 

如果追求唔變最豬隊友,咁唔該你練好第 1 項先,因為打籃球"條氣"嘅基本!要鍛鍊一個energy system,除咗足夠嘅刺激,最重要係足夠嘅Rest time間竭跑 (Intermittent Sprinting)係一個唔錯嘅訓練方法,我相信有一部分人都做緊,但點跑法呢?見過好多好熱血,覺得辛苦就大哂嘅訓練,例如:

  • 全力跑400,然後有 30-60 秒休,緊著又跑(甚至中間會分其他exercise 落去)
  • 無限自殺跑(Suiside Run)(唔講rest time 啦,因為我唔覺得有)
  • 不斷跑斜路(超級無敵多人咁樣做)

我呢度唔評論對與錯,但係

  • 籃球平均嘅work: rest 係 1:1 – 1:2
  • anerobic glycolysis 嘅 work: rest 咁啱都係 ~1:1
  • anerobic glycolysis 並唔係令你可以"全力跑"嘅能量系統

 

所以我哋唔會喺呢個訓練上叫人"全力跑",而係會著重運動時間多啲。

如果本身唔係豬隊友,仲想勁啲呢,咁就要練埋ATP-PC 啦。高水平籃球運動員嘅動作變換係遠高於低水平玩家,頻密嘅動作變換,其實就需要爆發力。由於高強度嘅籃球活動:

  • work: rest 係 1:10
  • work time大概 4 秒
  • 距離 5m

可以睇得出,籃球喺比較少跑直線(4秒點會得 5m咁短!)。所以當建立咗跑速以及轉向嘅能力,我哋就會針對動作轉換嘅爆發力,重點係長嘅Rest time!動作內容其實並無固定,主要由唔同嘅轉向、爆發動組合而成,但唔會太複雜:如果十幾個動作溝埋一齊,咁不如直接打波啦

事實上直接打場波絕對有佢嘅作用,因為一般籃球賽事中:

  • 持球時,主要跑直線
  • 非持球,反而跑曲線多
  • 打波期間(就算只係練習),籃球特有嘅動作轉換,會隨著對賽人數變化(一般 2 V 2 到 3 V 3 就已經好金)

一般跑嘅訓練雖然都可以練曲線跑,但好難做得到籃球打波期間嘅程度,因此籃球嘅練氣,要識得分開強度練;另外仲要分開“一般動作轉換"以及“特化(Specific)動作轉換"嘅訓練,咁先至有效地練好你條氣啊~!

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Reference:

  1. Scanlan A, Dascombe B, Reaburn P. A comparison of the activity demands of elite and sub-elite Australian men ’ s basketball competition. J Sports Sci. 2011;29(11):1153–60.
  2. Conte D, Tessitore A, Smiley K, Thomas C FT. Performance profile of NCAA Division I men ’ s basketball games and training sessions. Biol Sport. 2016;33(2):189–94.
  3. Scanlan AT, Dascombe BJ, Kidcaff AP, Peucker JL, Dalbo VJ. Gender-Specific Activity Demands Experienced During Semi professional Basketball Game Play. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10:618–25.
  4. Daniele Conte, Terence G. Favero, Corrado Lupo, Fabio M. Francioni, Laura Capranica AT. Time-Motion Analysis of Italian Elite Women’s Basketball Games: Individual and Team Analyses. J Strength Cond Res. 2015;29(1):144–50.
  5. Lorena Torres-Ronda, Angel Ric, Ivan Llabres-Torres, Bernat de las Heras XS del A. Position-Dependent Cardiovascular Response and Time-Motion Analysis During Training Drills and Friendly Matches in Elite Male Basketball Players. J Strength Cond Res. 2015;30(1):60–70.
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