為咗照顧夏天嘅男士們(當然女士仲好~),上次就講緊推胸嘅握手位睇返上次)。點解會做唔同嘅握手位?使用唔同嘅握法、斜度你肌肉嘅反應亦會有所唔同

你的握法如何,你的效果也會如何!

 

胸都有分界?
首先,要清楚胸肌唔係一舊過,而係有分"部分"(Portion),健身界口耳相傳會分為3 份

  1. 上胸
  2. 中胸
  3. 下胸

但喺解剖嚟講,就得兩個

  1. 鎖骨頭(Clavicular Head, 上胸)
  2. 胸骨 (Sternal Head, 中、下胸)

留意返,雖然解剖上得兩個portions,但係唔代表健身界嘅傳統智慧錯,而係語言唔同。例如同樣係下胸,健身界可能會分為下胸嘅上/下剖分,再分別強化,不過呢方面唔會喺度講。

 

12路推胸手—高、低、闊、窄
針對特定嘅肌肉,用家嘅智慧絕對早過科學嘅研究,佢哋一早就諗點練個胸:

  • 上斜卧推:上胸
  • 平卧推:中胸
  • 下斜卧推:下胸
  • 窄握手: “內胸"、三頭
  • 闊握手:"外胸"(或者練闊個胸)

喺研究層面上,亦好大程度地同意以上見解。早喺1995年,澳洲已經有針對卧推斜度嘅研究

  • 搵咗 6 個有 2 年健身經驗嘅男人
  • 測試下斜、平推、上斜、垂直 4 個斜度
  • 亦測試闊手及窄手(200% VS 100% BAD)

 

得出幾個結論:

  1. 雖然唔明顯,但闊手比窄手大力
  2. 下斜推、平推有更高嘅Strenal Head (中、下胸)肌肉活動,但平推會更多
  3. 雖然唔明顯,但Clavicular Head (上胸)於上斜推時,比平推及下斜推有更多嘅肌肉活動。
  4. 平推、下斜推時,三頭肌長頭會有更活躍嘅肌肉活動
  5. 上斜推、垂直時,前三角肌有更高肌肉活動

窄手握法,會令胸肌減少肌肉活動但三頭長頭會有更高活動。2005年加拿大嘅一個研究,就探討多啲握手位嘅分別

  • 12 個做Gym 最少 6 個月以上嘅男人
  • 測試 5 種握法:
    • 100% BAD 正手正常偏窄手Pronated)
    • 100% BAD 反手正常偏窄手Supinated)
    • 200% BAD 正手闊手Pronated)
    • 200% BAD 反手闊手Supinated)
    • < 100% BAD 正/反手窄手,佢鍾意啦)

結果同樣發現,握位愈窄,三頭會用多咗,胸會用少咗,而且:

  • 反手握法,會有更多上胸、二頭肌(老鼠仔)參與
  • 如果用反手握法,就算縮窄握位,胸肌活動都不會因而減少

值留意嘅係,反手握法會較不穩定,所以重量會有所下降

另外科學有時都未跟得上現實環境,就好似 1995年個研究就話上斜推、平推 同樣地 針對 上胸訓練,但到2015年嘅一個研究,發現若果將推胸呢個動作拆開 4 份,就會發現上斜推會更針對上胸(可能有啲難明)。所以科學係要令我哋重新思考傳統,令我哋知道自己仲有啲乜嘢其實唔知。

淨係推胸,都仲有手踭位置、鎖背、腰、腳位置etc 未講。如果仲係人講你就做,十條命都唔夠你死啊

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️


想搵我哋訓練?又或者想了解更多我哋嘅資訊?


Sportential 運動潛能資訊 再睇多啲!


直接Inbox我哋仲方便~


⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Reference:

  1. Lehman GJ. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587–91.
  2. Kippers V. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal Strength Cond Res. 1995;9(4):222–7.
  3. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW, Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309–16.
廣告