相較前幾年,呢排健房完全係人滿之患,而且多咗好多初心者。但係憑藉著電視及網上無限嘅資訊,以及各大師傅不停發功,就算新手上路,好多人都做緊十分進階嘅動作。

點知你係新手?你做嘅速度、身體擺放位置、手握嘅方法、諸如此類,就好似漆黑中嘅螢火蟲咁,無論你幾大隻都好,新手嘅味道都係咁鮮明!而且,呢啲錯誤仲會阻著你嘅進步;更甚者,會令你更容易受傷!唔想咁樣,可以點樣?仲基本學多少少先啦,今日就用推胸做例子

 

握手位
推胸大家一定唔會陌生,為咗夏天,十個有一千個人都做。當大家唔係用機器,而係用槓鈴(Barbell)做嘅侯,你就會發現好唔同:

  1. 穩定性會下降,因為冇機器管著你(推到舞掍咁樣都得)
  2. Barbell每次嘅移動路徑都唔同(第一點)
  3. 突然間廢過做機器一截(睇返Instability Training)

仲有一樣,隨著你握手位置(Handgrip width)嘅變化,針對嘅肌肉亦會有微妙變化。亦都因為咁樣,推胸亦基本地分3種

  • 窄手握(Close/Narrow Grip)
  • 正常手握(Medium Grip)
  • 闊手握(Wide Grip)

好多時,當大家想練個胸,見到網上嘅訓練專家建議做以上任何一樣,大家諗都唔諗就會跟著做。除咗要諗練緊啲乜、點解要練、應該點排位之外,有冇人可以答我乜嘢係窄、闊?

量度闊度,有土炮嘅方法(好多門派,所以呢度唔講); 亦有客觀啲嘅量度方法。一般會用雙肩峰突距離(Biacromion Distance,BAD)作為量度單位,即是兩個膊頭嘅突位之間嘅距離。

  • 窄手: 1 BAD (在最高點時,手腕、手踭、膊成一直線)
  • 正常: ~1.5 BAD(在最低點時,前臂與地面成90度)
  • 闊手:>= 2 BAD (在最低點時,前臂與地面>90度)

 

仔細嘅動作問題唔係今次講,如果用正常手握位,比較少因為手握位而出問題。若果用窄手,好多人會有個錯覺:「手掌要愈近愈好」

有人會覺得愈近愈練到嘢,但呢點並唔正確。反而,由於手掌太近(<1 BAD) ,肩胛骨會向外、向前移(Protracted),令到膊頭關節壓力大增(手腕關節都會中招)。同樣,雖然闊手推胸時肩胛骨位置較良好,但你條手臂需要外展(Abduction)至水平(90度),動作期間亦需要不斷做內旋(Internal Rotation),再加上負重,膊頭關節會因為受好多力,所以>2 BAD 並唔建議初學者、或者冇gear 嘅人做。

所以作為初學者,乖乖哋做好正常握手位先啦。其他手握位係進階人士,為咗針對某啲肌肉而做,需要有良好基礎先可以做啦。至於手握位會點針對乜嘢肌肉,我哋下次先講。

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Reference:

  1. Kippers V. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Jounal Strength Cond Res. 1995;9(4):222–7.
  2. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW, Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci [Internet]. 2016;16(3):309–16. Available from: http://dx.doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605

 

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