通常每幾年,運動界就會突然間:「係喎!點解唔咁做呢?」接著來就會有一個新嘅潮流。有時的確係一個新嘅可能性(e.g. 糖水濕口);但有時就係如夢初醒,發現返呀媽係女人。呢排香港跑步訓練度,就有樣嘢多人提咗:水平發力訓練。大家判斷係上述邊樣啦~

 

乜嘢係水平發力?
下肢簡單咁睇有兩種發力方向:

  • 垂直發力(Vertical Force Production)以及;
  • 水平發力(Horizontal Force Production)(其實中文我唔知啱唔啱)。


    就如字面所見,垂直發力係由下至上發力,亦即是跳高;水平發力,就係由後去前,即是跳遠,極度簡單易明。

好合理地,如果我哋向前跑步,就需要由後向前嘅動力,亦即是水平發力。而下肢最強勁、而又係向後嘅Extensor,就係你個pat pat(Gluteus),所以有一段好長嘅日子,香港都叫人跑步要用pat pat 力(但好似好少講點用力)。

通常就係不斷練用到Gluteus嘅動作,最常見嘅就係Bodyweight Squat 同埋 Side Squat; 肯做吓GYM嘅,就會Leg Press / Squat etc 嘅動作。當刺激到個Gluteus,用力好咗,大家都會覺得快啦,而且有好多書/studies都話Squat Strength 同跑速有關係

 

但呢個係事實嘅一部分,因為:

  1. 好多呢類型嘅research 係將 Squat Strength relate to 短途啲嘅跑速
  2. 比較同樣幅度嘅動作(e.g. Squat VS Legpress VS Lunge(?)) (魔性笑聲:唔明咪問吓囉~)

 

所以短跑上,唔難睇到weight training 嘅效果;但當到長跑時,效果就未必咁確定。長跑嘅跑姿、力學同短跑有明顯唔同,Hip活動幅度尤其是大分別:

  • 1)短跑途中,Hip Flexion比長跑多(抬得高啲);
  • 2)短跑起跑時需要更多嘅hip flexion range。

 

一個range 養百樣人?
唔難想像,若果將長跑、短跑轉換做Squat:

短跑 → deep squat

長跑 → semi squat

 

問題就嚟啦:

  • 首先,Back squat 其實係 Quad dominant 嘅動作(重嘅例外),若果要Glute強烈哋參與,就要到達deep squat angle (Knee flexion >90 degree) ,即是好低嘅Hip Extension 先用到;
  • 所以就Back squat 而言,高位嘅Hip Extension (>90degree) 其實少好多Glute 嘅參與,而主要都係Quad 嘅參與。
  • 而跑步,尤其長跑時,主要Inner Range嘅Hip Extension(蹬腿),所以單純喺動作睇,訓練嘅幅度根本唔啱。咁點樣練呢?就係練返活動嘅幅度喎~(呀媽係女人..) 

    其中一個用嚟比較嘅動作就係Hip Thrust:有人就將Hip Thrust 同Front Squat 比較,雖然結果未有統計學上嘅分別,但Hip Thrust 就有趨向提升走速,及提升inner range 嘅extension 能力

其實理智嘅大家都會明白,任何嘅訓練都有佢嘅好處,只係你嘅目標定得如何。Back Squat未必對應活動幅度,但就可以強化成條posterior chain;Hip Thrust可以針對pat pat  幅度,未必令整條嘅posterior chain 受惠。所以最重要係知自己衰乜,處於乜嘢時期,咁先可以對症下葯。

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Reference:

  1. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of Range of Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113:2133–42.
  2. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JHT, et al. Effect of A Six-week Hip Thrust VS. Front Squat Resistance Training Program On Performane in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trail. J Strength Cond Res. 2017;31(4):999–1008.
  3. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A Biomechanical Comparison of Back And Front Squats in Healthy Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2008;23(1):284–92.
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