上次提及少少攀石迷思(睇返之前),其中一樣成就攀石能力嘅體能特徵,就係手指(前臂肌肉)間竭耐久力(Intermittent Endurance),即是前臂肌肉回復速度。今次微觀睇吓,點解會回復得快啲

 

攀石肌肉活動:複雜簡單化
其實可以好簡單咁睇肌肉活動:

  • 進行運動,需要肌肉收縮(用力)
  • 肌肉收縮需要能量
  • 能量釋放,需要有能源(醣)以及氧氣(同時出現,或者事後嘅氧債)
  • 工作:休息比例(Work : Rest),就會決定該運動:使用乜能源、秏氧量、

呢四點可以套落任何運動身上,例如攀石:

  • 前臂主要Isometric work,其他肌肉主要Dynamic work
  • Work: Rest ratio = 13:1 seconds; 抓Hold:放鬆ratio = 8:4 seconds
  • 最高阻力係自身體重

當一條線路(少到)得6個movement,你嘅前臂肌肉就等如做咗 6 sets x 8:4seconds 吊手。期間,如果 4 秒唔夠你回復去原來力量,就會揸唔實Holds。而總共嘅牆上時間就接近1分鐘。睇返之前嘅能量系統,即是主要用Anaerobic Glycolysis,其次係 Aerobic Glycolysis ;而兩者都需要氧氣(一個還債用,一個即時用)!

 

夠「氣」就有力!
講嘅係「氧氣」。由於上述嘅原因,呢幾年大家都不斷研究「回復能力如何左右攀石能力」:回復能力愈高,攀石能力愈高。有好幾個實驗,都針對前臂肌肉同運氧嘅關系研究:

  • 程度:普通人、 低水平、中等、高水平、精英
  • 類型:抱石(Bouldering)、先鋒攀登(Lead Climbing)

呢幾個實驗發現以下幾點會隨著Subjects 攀石能力上升

  1. 間竭耐力
  2. 氧氣與肌肉間嘅互動(吸氧、放氧、運氧)
  3. 同樣時間長度,可以持續輸出更高力量

持續耐力則未見有明顯分別,間接可以解讀為:Aerobic glycolysis 唔係主要系統。而類型方面,先鋒攀登較抱石運動員有較高回復能力,估計係運動類型嘅分別。

 

學以至用
只要明白上面,加上有最基本嘅訓練知識,你就會知道前臂肌肉係需要抗酸訓練。而上篇文章亦提及過,相比起其他肌肉,前臂肌肉係最影響運動表現;而且由於肌肉活動方式有別於其他肌肉,訓練動作以及內容都會有分別:最基本係靜態與動態

另外,明白週期訓練嘅人就會知,例如田徑,你冇可能一年到晚都係抗酸訓練,因為每個能量系統都有訓練嘅時間長度;如果過長,對身體來講會習慣,甚至變成負面刺激,長久來講會令運動員受傷。所以訂立好全年訓練目標,對應比賽期,再作適當變動係好重要。

溫馨提示:

  1. 抗酸唔係愈難愈好
  2. 亦唔係愈耐愈好
  3. 如果賽期密集,適當排列每週訓練好重要
  4. 人類嘅身體需要休息,每日過多課數訓練並唔好

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Reference:

  1. España-Romero V, Ortega Porcel FB, Artero EG, Jiménez-Pavón D, Gutiérrez Sainz Á, Castillo Garzón MJ, et al. Climbing Time to Exhuastion is a Determinant of Climbing Performance in High-level Sport Climbers. Eur J Appl Physiol. 2009;107:517–25.
  2. Deyhle MR, Hsu H-S, Fairfield TJ, Cadez-Schmidt TL, Gurney BA, Mermier CM. Relative Importance of For Muscle Groups for Indoor Rock Climbing Performance. J Strength Cond Res. 2015;29(7):2006–14.
  3. Fryer S, Stoner L, Lucero A, Witter T, Scarrott C, Dickson T, et al. Haemodynamic Kinetics and Intermittent Finger Flexor Performance in Rock Climbers. Int J Sports Med. 2015;36(2):137–42.
  4. Fryer SM, Stoner L, Dickson TG, Draper SB, McCluskey MJ, Hughes JD, et al. Oxygen Recovery Kinetics in the Forearm Flexors of Multiple Ability Groups of Rock Climbers. J Strength Cond Res. 2015;29(6):1633–9.
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  8. Philippe M, Wegst D, Müller T, Raschner C, Burtscher M. Climbing-specific Finger Flexor Performance and Forearm Muscle Oxygenation in Elite Male and Female Sport Climbers. Eur J Appl Physiol. 2012;112:2839–47.
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