訓練方法五花八門,但好多嘢都係建基於基本概念。例如做重量訓練 (Resistance Training) ,可以有無限咁多嘅方法,但無一唔會叫你集中喺肌肉離心收縮 (Eccentric Contraction)。主要就係要慢,受控制地進行離心,因為相比起向心收縮 (Concentric Contraction),肌肉經過離心收縮訓練,會有更高嘅適應性(例如肥大化以及肌力增長)。

離心收縮,一字既知曰:「慢」應該喺大部分訓練上,冇乜人唔同意。但要幾慢呢?係咪慢就大哂呢?

 

因"慢"得"快"

離心收縮要慢,所以唔難聽到各個運動或醫療專業都會叫大家做慢啲,但其實要幾慢呢?呢一層其實要取決於你訓練目的!

離心訓練可以用係醫療方面,例如好煩嘅 “肌腱問題復康"(注意!肌腱係唔識分離心定向心,唔好傻豬咁以為條腱有事,就淨係做離心); 亦可以係訓練上嘅需求,而我哋今日喺訓練方面講吓。

其實喺好多研究都指出,離心收縮對最大肌力有較高正面影響,而最大肌力亦會直接影響爆發力嘅表現,其中大肌力提升本身,可能主要因為增加神經系統參與,或者Type IIa 肌肉成份增加;另外離心收縮係 “收縮循環" (Stretch-Shortening-Cycle,SSC) 好重要嘅一個成份,而SSC係對大家嘅運動表現好重要(呢樣遲下講),所以思維係:

  1. 慢而受控制嘅離心訓練 ;
  2. 肌肉肥大,增加神經系統參與,增加快肌 Type IIa(太學術嗰啲唔講);
  3. 改善SSC表現 (關係到RDF等原因);
  4. 動作變得受控制而有爆發能力。

 

慢到天荒地老?

不過好少聽人講究竟要幾慢,同埋點解要咁慢,所以直接搵個研究報告同大家講下。呢個實驗淨係集中研究離心收縮,而且係少數直接用訓練工具嚟做測驗嘅同類型實驗

 

  • 向心收縮: 1s
  • 等長收縮: 0s
  • 離心收縮: 2s / 4s / 6s
  • 80%-85% 1RM
  • 2次/星期,做夠4星期

結果發現,基本上最大力量、平均爆發力等都有進步。重點嚟啦,相比起 2s,4s 及 6s 於爆發力測試的進步表現都較差6s 組別甚至發現,最高爆發速度會有所下降,即是相對慢咗。而2s、4s 組別缺點就是,肌肉痛會相對多啲

所以離心係要慢啲,但如果考慮運動表現,又唔應該太慢;但喺復康初期,又或者學習新動作時,又會係另一個諗法

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Reference:

  1. MIKE JN, COLE N, HERRERA C, VANDUSSELDORP T, LEN KRAVITZ, M. CK. THE EFFECTS OF ECCENTRIC CONTRACTION DURATION ON MUSCLE STRENGTH,POWER PRODUCTION, VERTICAL JUMP, AND SORENESS. J strength Cond Res. 2017;31(3):773–86.
  2. Blazevich AJ, Horne S, Cannavan D, Coleman DR, Aagaard P. Effect of contraction mode of slow-speed resistance training on the maximum rate of force development in the human quadriceps. Muscle and Nerve. 2008;38(3):1133–46.
  3. Ishimura KAN, Agasaki KOJIN, Amaguchi HIY, Oshioka AKY, Nodera SHOO. EFFECTS OF LOW-INTENSITY EXERCISE IN THE MORNING ON PHYSIOLOGICAL RESPONSES DURING UNSTEADY WORKLOAD EXERCISE IN THE EVENING. J Strength Cond Res. 2016;30(6):1735–42.
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