做重訓可以有好多唔同目的,例如:變大隻、變大力、加爆炸力、平衡肌肉… 你的做法如何,你的結果也必如何(好似係)。

 

基本變大隻概念—點揀RM

1)根據唔同嘅書/學說,對於肌肉肥大化都有一個明確而籠統嘅formula:

3 -5 sets x 8-12RM,Short – medium rest time, medium speed

而一個更籠統,被稱之為Physio Dosage/ Medical Dosage 嘅HEA底 formula:

3 sets x 10 repetitions, The End

2)生理學上,運動後造成肌肉微撕裂(Muscle Micro-tear),會促使肌肉蛋白合成,令肌肉重新修補後就會變得更肥大(Hypertrophy); 而不同生長荷爾蒙會影響蛋白合成速度及數量,進一步左右肌肉肥大過程。

  • 問題1
    • 如果我做 6RM / 15RM,根據生理學,我係咪都會肌肉肥大?
  • 問題2
    • 如果我做 3 x 10 reps,我係咪可以令肌肉大舊啲?

 

其實一直做緊乜?

肌肉其實唔識分做咗幾多下、幾多組或者幾快幾慢,認嘅就只有生理反應。要肌肉變大,(正常途徑下)我哋就要令到肌肉撕裂,然後有足夠蛋白質以及適當訊號(Metabolic Signals -> Hormones -> DNA transcription),肌肉先會變肥大。

所以理論上,你做幾多下都好,都會造成肌肉撕裂,只係效率嘅分別。尤其回應問題2,你做 10下,但其實你 40下先冇力嘅,咁你覺得肌肉撕裂有幾多呢?所以適當地重,係一個要素。亦同解答咗問題1,做 6/15 RM都係可以令肌肉肥大。

 

如果純粹地需要Hypertrophy,不考慮飲食,只考慮單一課嘅訓練,我哋最需要高 “量" (Volume)。簡單講,就係:

  • 多組數
  • 多下數
  • 少休息
  • 長肌肉收縮時間(Time Under Tension, TUT)

目的就係要肌肉撕裂,再重新修補。以上嘅要點,其實都係取決於重量: 太重,你做唔到多;太輕,又唔夠撕裂。研究就話畀我哋聽,其實30% 1RM嘅訓練,都可以令 「肌原纖蛋白合成」(Myofibrillar Protein Synthesis,MPS)提升,而效果會隨著重量增加; 但當過咗60%時,效果就會接近平台(Plateau)而60% 1RM 大概等於 12-15 下

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其實你想練乜?

其實想肌肉肥大,喺單一課入面我哋成日見到嘅錯誤有:

  • 組數太少
  • 肌肉未用盡,即完成所有組後都未攰
  • 休息太長
  • 動作有錯誤(經常)
  • 動作不受控制(經經常)
  • 訓練完不進食(經經經常)

以上基本嘢做唔到,你玩乜花式都冇。都唔使講深入啲,例如:動作配合、課間休息etc…

另外想提樣嘢,好多長跑人都係做 12- 20下嘅體能訓練,但大家其實死都唔想生肌肉,以及唔想變重。如果睇返上嘅面要點,根本就係練緊 Hypertrophy!一直面對嘅運動重訓有好多不合理之處:長跑想練耐力,所以做leg extension x 15-20下,但一場比賽你extend 咗幾多次?點解唔係跑已經練緊耐力?如果咁,重訓嘅目的又為咗乜?

P.S. 長跑係要重訓,但諗諗你嘅目的。

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Reference:

  1. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2012;37(3):551–554.
  2.  Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587(1):211–7.
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