上次話,長跑加重量有得諗,但點解你有舉下鐵,但冇變化嘅?

之前曾經同個資深長跑友吹開,其實做GYM對長跑係有明顯幫助。由於真係好資深,佢都有試過做GYM,但冇效嗰之餘仲攰咗𠻹!咁係咪我夾埋愛爾蘭呃你呢?

問真啲,佢做嘅野大概如下:

  • Bodyweight squat 3 x 15 reps
  • Lunges 3 x 12 reps / side
  • Legpress 3 x 15 sets
  • Leg extension 3 x 15 reps
  • Hams curls 3 x 15 reps
  • Machine shoulder press 3 x 10 reps
  • Lat pulldown 3 x 10 reps

聽完嘩一聲,1)真係好豐富(我一定有記漏);2)好勤力,好似一星期最少有2次;3)心諗「你做乜嘢丫……」

類似嘅嘢,喺好多唔同項目運動員身上都聽過。大家唔好以為去到GYM房,見機就推,40星期後仲唔跑得快過姚潔貞?發夢啦!

 

“FITT”?“重訓塊”?

重量訓練(Resistance Training) 最基本要考慮 FITT (唔識遲下講)。而當中,強度(Intensity)(用最大重複數量 ( Repetition Maximum,RM) 表示),以及種類(Type)扮演重要角色。唔同嘅訓練目標,需要唔同嘅RM及訓練種類,先可以達到訓練目標。

就好似之前提過嗰篇精英長跑人研究,喺40 星期內:

  1. 有10 個訓練塊(Training Blocks),每4 星期為一個block
  2. 每星期有兩課,兩日有唔同訓練主題;
  3. 每日只簡單做4 個動作,但包含4 種重要元素:SSC, Strength, Posterior Chain, Single Leg,仲會細分 主要訓練(Core Exercise)及輔助運動(Assistance Exercise)
  4. 根據週期訓練,training blocks 內容因而變化。

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無計劃,只係浪費時間!

聽完係咪覺得好正呢?因為發覺,自己訓練計劃可能有更多進步空間喎。所以review 自己重訓計劃時,記著諗以下要點:

  1. 週期訓練目標
  2. 現在處於邊個週期
  3. 重訓嘅訓練量,與主項運動訓練量平衡與否
  4. 每課訓練項目,會否過多或過少  

當然仲要考慮細節,例如rest time/ 動作與運動間配合。各位長跑仔/女,你哋重訓嘅FITT又點做法呢?

 

Reference:

  1. BEATTIE K, CARSON BP, LYONS M, ROSSITER A, KENNY IC. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9–23.

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