上一輪講完,人體主要有三個能量系統(唔記得自己睇返),仲講咗唔同系統,會需要唔同嘅能量源頭,唔同嘅運動,同時有唔同嘅系統運行緊。講咁多,大家都可能未明,喺訓練上,可以有乜確實用途。

 

運動強度

任何嘢都有用完嘅一日,能量都唔例外。而當能量見底,我地就要休息。但係休息幾耐先足夠呢?正如之前講,我地主要有三個系統,所以唔同系統,都會有唔同休息時間。而最影響嘅,係運動強度。

如果用時間嚟估計邊種系統運作,係無聊嘅。你諗下:

  1. 跑 15 分鐘,總之不㫁跑
  2. 足球帶著波跑,間唔時要繞過對手,或者爆過對手,總時間15分鐘

兩者已經用緊好唔同嘅系統。所以,我哋會睇強度百分比 (% of Maximum Power)

  • 90-100%    ATP-Cr
  • 75-90%      Anaerobic Glycolysis
  • 30-75%      Anaerobic Glycolysis + Aerobic Glycolysis
  • 20-30%      Aerobic Glycolysis

 

而估計強度,我哋有好多方法例如check reference,RPE,重量估算,最大攝氧量⋯⋯

 

運行與回復,"Work-to-rest Ratio"

當我哋訓練能量系統時,好多時就要將佢用盡。即係喺相對強度上,訓練一定時間(Work Time),因為我哋需要適當overload,身體先會適應新強度。當目標系統用盡,就要休息(Rest Time)。不同系統嘅Work-to rest ratio 如下:

 

  • 1:12 – 1:20     ATP-Cr
  • 1:3 – 1:5         Anaerobic Glycolysis
  • 1:3-  1:4         Anaerobic Glycolysis + Aerobic Glycolysis
  • 1:1 – 1:3         Aerobic Glycolysis

以上都係平均數值,會因應個體有所不同。例如 ATP-Cr,可能需要到 8 分鐘,先可以完全回復。所以,如果大家經歷過系統化訓練,就應該會試過:郁得一陣間,教練就會叫你休息,但明明過幾十秒你就覺得冇事,但教練都唔比你郁著。呢啲都係科學化嘅教練。

最怕就係,任何時間都叫你用盡全力,然後幾十秒後又再開始,直到永遠。

  1. 怕嘅係會受傷,或者會病;
  2. 怕嘅係成績,因為如果身處類似情況,而你又係人類,統計學話你聽,你嘅進步一定受限制;
  3. 怕嘅係,你仲有幾多青春可以浪費

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Reference:

  1. G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics. 2016
  2. Harris RC, Edwards RHT, Hultman E, Nordesjö LO, Sahlin BN. The Time Course of Phosphorylcreatine Resynthesis during Recovery of the Quadriceps Muscle in Man. Eur J Appl Physiol. 1976;(367):137–42.

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