你冇睇錯,係講復康運動。如果你係一個運動員,當你控制到肌肉,有關節幅度,就唔好幻想係診所/ 屋企做wall squat/ lunge乜乜乜 會令你嘅肌肉強返。我幾時都話,如果體重(Body Weight) 對你嚟講已經係overload,仲要係close skill 嘅動作,咁你好難做運動員喎……所以成日都話,尤其十字韌帶重建,情況穩定就快啲做Gym 啦。

係外國,專項做sports 嘅醫生/ 物理治療師,本身都有一定運動訓練水平(有個骨科醫生Lecturer 曾經係奧運划艇金牌添……)。但香港,醫療同訓練都仲磨合緊,好多時運動員得到嘅復康指示,無論手術後1個月定係6個月,都係:「去練吓腳,推吓機,做吓legpress,整返大舊肌肉啦」

其實如果病人識點練,又或者做吓機,10下3組 就可以大舊,咁點解要問醫療專業呢?

 

求人不如學多啲

用ACL重建做例子。一般做完呢個手術,最需要就係強化返後肌(Hamstrings),與此同時,要適當地強化四頭肌(Quadriceps),令到兩舊肌肉之間達到一定平衡。由於ACL重建後,後肌要工作多啲;後肌於手術,又好多時都會被抽走,所以會有好一段時間,後肌成長速度都會較慢。相反,四頭肌好少畀人搞,淨係腫咗,所以四頭肌會成長得比較快。

 

如果前期做嘅復康運動,側重於四頭強化,甚至已經加入掣動力(Braking Force),例如Lunges,咁就GG啦。

 

前蹲 VS 後深蹲— 學習吓練邊

對有訓練開嘅人嚟講,兩個動作練乜,完全同阿媽係女人冇分別。不過為左令運動科學化,以及令未夠深入理解訓練嘅人清楚多少少,外地都做左好多實驗。

雖然之前都有啲爭拗,有實驗話兩者冇分別。但2015年,土耳其搵咗一班後生仔,分別做Back Squat 及 Front Squat,測試四頭肌及後肌嘅活躍度。理所當然地,Front Squat 及Back Squat 分別刺激 四頭肌及後肌較多。兩者膝關節幅度相近。驅幹方面,Front Squat 會比較挺直(hip angle = 95 degree),Back Squat則會明顯前傾(hip angle = 79 degree)。

咁點解之前唔係咁明顯呢?因為之前用嘅重量輕好多,同埋啲subjects 未必識做個動作囉!

 

仲唔明?講白啲

有訓練過嘅人就會知道,hip angle 係會影響你用前定後肌。如果用Split Squat 嚟睇,hip angle 90度,十之八九係練緊四頭肌; 但若果係 Hamstring Split Squat,hip angle 少過90度,咁就去咗後肌。

同樣嘅道理,亦都可以套用落Leg Press。當你腳嘅位置上下內外唔同,你練緊嘅嘢都唔同。另外,Leg press 並唔算係一個功能性位置(Functional Position),一般對運動員,我會練到單腳安全正確地承受到體重,再會progress 去functional position。

所以訓練要視乎復康時期以及本身情況,若果由1個月到6個月都同你講「你去踩下機啦」。咁你要學叻啲,自己訓練自己啦。

 

Reference:

1. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;414(March 2015):1–9.

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