返學時間表,返工有時間表,訓練都應該有時間表。我講緊嘅唔係星期一打波,星期二跑步,星期三⋯⋯嗰啲;而係講緊訓練週期時間表。

問過好多唔同人,個個永遠都會話自己喺賽期,所以好努力同辛苦練習。

呢度出現咗幾個問題:

1)任何時期嘅練習都應該認真努力

2)如嗰全部都係賽期,咁幾他係咩日子?

3)如嗰真係賽期,咁你唔應該係練得好辛苦。

 

週期基本概念—提升訓練效果

上面第2同第3點,都係週期嘅概念。"週期"係一個訓練計劃嘅基礎,佢包含咗訓練目標,亦都係好幾十年前,已經指出,有週期化比無週期化嘅訓練,明顯效果較高。所以成日都問運動員,佢而家個週期目標係乜(雖然佢哋成日都答唔到)。

週期化嘅訓練分好幾種,而每個週期裡面會再分唔同單位。週期分為

-“大週期"(Macrocycle)

– “中週期"(Mesocycle)

-“小週期"(Microcycle)。

 

“大週期"一般係以一個或幾個賽期相近嘅賽事為最終目標,一般係 4年、1年 或 半年以上,當中包含著唔同嘅"中週期"。"中週期" 會以幾星期或幾個月為一個單位,當中會包含一個主要訓練目標,譬如大家成日講嘅"比賽期"(In Season),就係一個中週期。至於小週期,一般以幾日或者一星期嚟做單位。

咁週期化點令訓練效嗰更好呢?

  1. 長期重複嘅訓練,身體容易積累傷患,亦容易處於"一般適應綜合症"( General Adaptation Syndrome, GAS)既衰嗰邊;
  2. 我哋身體會習慣刺激,一般我哋要係訓練入面加入唔同刺激(Specific Adaptation to Imposed Demands, SAID),如嗰刺激長期不變,身體當習慣後,亦唔需要作出改變,因而唔會有明顯進步;
  3. 科學層面上,每個訓練內容,所需要嘅訓練時間唔同,過長或者過短,都會影響訓練效嗰。

週期化仲有好多變化,譬如"線性"同非"線性,歐洲,美國同美國嘅健力組織又會有少少唔同。大家又點週期化呢?

 

Reference:

  1. G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4thEdition. Human Kinetics. 2016
  2. Joyce, D. Lewindon. High-performance training for sports. Human Kinetics 2014
  3. William J. Bowerman and William H. Freeman. High-performance Training For Track and Field. Human Kinetics. 1991

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